Zbliża się lato, przychodzi czas, aby pomyśleć o zgubieniu kilku zbędnych kilogramów i urzeźbieniu sylwetki. Redukcja nie polega jedynie na zwiększeniu liczby treningów aerobowych i zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii.

Proces redukcji wagi ciała jest bardzo skomplikowany, a źle opracowana dieta nie tylko nie przyniesie zadowalających efektów, ale również może nas pozbawić sporej części masy mięśniowej, którą z takim uporem i trudem budowaliśmy. Aby odpowiednio dobrać dietę do kuracji odchudzającej, musimy mieć na uwadze wiele czynników.

Efekt jojo

Najprościej mówiąc, deficyt kaloryczny prowadzi do spalania tłuszczu. Jednak samo z siebie dzieje się to jedynie na samym początku, przez kilka pierwszych dni. Potem waga przestaje spadać, zatrzymuje się, a nawet potrafi wzrosnąć pomimo tego, że zmniejszamy ogólną liczbę kalorii. Przyczyna jest bardzo prosta, organizm otrzymując mniej kalorii włącza tryb alarmowy, gdyż jego głównym zadaniem jest przeżycie, a będąc w stanie głodu "myśli", że jest zagrożony. Do mózgu dość szybko trafia informacja o zagrożeniu spowodowanym brakiem pokarmu. Organizm broni się:
- włącza tryb oszczędnościowy - powoduje to zmniejszenie tempa przemiany materii (metabolizmu), a to oznacza mniejsze spożycie kalorii przez organizm, spowolnienie redukcji wagi ciała i stagnację w odchudzaniu.
- Magazynuje energię - będąc w trybie oszczędnościowym organizm bardzo łatwo i ochoczo magazynuje każdą nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu zapasowego, dlatego też przy drastycznych dietach redukcyjnych niemal zawsze dochodzi do efektu jojo (gdy organizm dąży do równowagi i magazynuje kalorie nie wiedząc kiedy otrzyma je ponownie).
To czysty instynkt przetrwania i efekt wieków ewolucji człowieka.
Aby uniknąć spowolnienia metabolizmu należy stosować dietę cyklicznie, co jakiś czas zwiększyć liczbę kalorii w diecie na 2 dni, aby "podkręcić" metabolizm bez jednoczesnego odkładania zapasów w postaci tłuszczu.

Redukuj z umiarem

Gdy obniżamy kalorie w diecie zaczyna nam brakować jednego lub kilku makroskładników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów. Największym błędem jest nieprzywiązywanie wagi do tego, jakie składniki pokarmowe redukujemy. Gdy redukujemy ilość danego składnika organizm stara się go oszczędzić, jest jednak jeden problem - organizm nie jest w stanie magazynować białka, dlatego bardzo ważne jest, aby nie zmniejszać jego ilości. Należy postąpić wręcz odwrotnie, zwiększyć ilość białka, gdyż większa ilość białka zmusza organizm do szybszej przemiany materii, a tym samym szybszego spalania zapasów tłuszczu. Organizm potrafi za to doskonale poradzić sobie z niedoborem węglowodanów pozyskując glukozę z rozpadu białek, węglowodany przyjmowane z pokarmem zostaną zaś w pierwszej kolejności (przed tłuszczem zapasowym) spożytkowane na potrzeby energetyczne. Gdy przyjmiemy ich więcej, organizm bardzo łatwo przemieni je w kwasy tłuszczowe, które następnie zmagazynuje.
Wydawać by się mogło, że zredukowanie węglowodanów do zera jest rozwiązaniem idealnym, ale niemal niemożliwym do osiągnięcia z kilku powodów. Długookresowa znaczna redukcja węglowodanów doprowadzi do zdecydowanego pogorszenia wydolności organizmu, uczucia ciągłego zmęczenia, spowolnienia aktywności tarczycy, co ma kolosalny wpływ na szybkość przemiany materii.
Ponadto stosując dietę redukcyjną nie można pominąć zielonych warzyw liściastych, zawierających poza małymi ilościami węglowodanów również bardzo ważne składniki mineralne, witaminy oraz błonnik.

Niezbędny tłuszczyk

Bardzo dużym błędem jest również przesadne redukowanie ilości tłuszczów. Nieprawdą jest, że gdy zredukujemy maksymalnie ilość tłuszczów w diecie, organizm będzie je brał z tkanki tłuszczowej. Odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest po prostu niezbędna dla prawidłowej gospodarki tłuszczowej i hormonalnej. Najprościej rzecz ujmując, organizm nie jest w stanie "przerobić" nasyconych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej na energię bez odpowiedniej ilości kwasów nienasyconych pochodzących z pożywienia. Tłuszcze należy selekcjonować i spożywać w ograniczonych ilościach, ale na pewno nie redukować maksymalnie.
Układając dietę należy zawsze pamiętać o tym, iż organizm jest z natury leniwy - będzie wykorzystywać najbardziej dostępne źródła energii, czyli węglowodany, pomijając tłuszcze, jeśli tych pierwszych będzie wystarczająco dużo. Należy doprowadzić do takiej sytuacji, gdy organizm niezbędną dla przeżycia glukozę pobierać będzie z białek (których mu dostarczymy w większych ilościach), a na wszelkie główne potrzeby energetyczne będzie wykorzystywać tłuszcze (z pokarmu i zapasów).
Jak więc widać, odchudzanie nie jest takie proste i jest gros czynników warunkujących prawidłowy przebieg redukcji wagi ciała, decydujących o sukcesie lub porażce. Nie trzeba być jednak specjalistą, aby skutecznie układać sobie diety. Najważniejsze jest własne doświadczenie, gdyż każdy organizm reaguje inaczej. Należy jedynie mieć na uwadze powyższe uwagi i skutecznie je zastosować we własnym programie redukcyjnym.

Bartosz Stepecki

Artykuł powstał przy współpracy z internetowym sklepem z odżywkami i suplementami dla sportowców(tutaj logo sklepu, jest w zalacznikach).

Deficyt kaloryczny:
A teraz przejdźmy do kwestii deficytu kalorycznego. Najprościej można go przedstawić w ten sposób:

Spożycie kalorii < spalanie kalorii

To jednak nie takie proste. Przy bilansie kalorycznym musimy uwzględnić następujące fakty:
- spalane kalorie powinny być podzielone na kalorie spalane podczas ćwiczeń i podczas spoczynku, gdyż obydwie rzeczy warunkuje co innego;
- każdy pokarm poza energią wchłanianą przez organizm powoduje też tzw. efekt termiczny (wydzielanie energii w postaci ciepła), który nie zostaje wykorzystany na wykonywanie pracy;
- zapasy składników pokarmowych - nie każdy pokarm zostaje spalony i zużyty na potrzeby energetyczne, zawsze część (nawet niewielka) zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu;
- nie każdy pokarm, który zostanie zjedzony będzie przetrawiony, np. białka przyjmowane w nadmiarze mogą być najzwyczajniej wydalone bez całkowitego przetrawienia.

Końcowe równanie powinno wyglądać następująco:

Spożycie kalorii - wydalane kalorie + zapasy < spalanie kalorii w spoczynku + spalanie kalorii na treningu + efekt termiczny pokarmu

Spalaj - siedząc
Kwestie spożycia kalorii już omówiliśmy, celowe zwiększanie wydalania kalorii np. poprzez wywoływanie biegunki jest bezcelowe, gdyż pozbywamy się wszystkich składników, w tym witamin i minerałów. Redukcję gromadzonych zapasów możemy kontrolować poprzez odpowiedni dobór składników odżywczych: więcej białka, znacznie mniej węglowodanów, optymalna ilość zdrowych tłuszczów. Aby spalać więcej kalorii w stanie spoczynku należy utrzymywać wysoki poziom metabolizmu (np. okresowe zwiększanie ilości kalorii, trening siłowy prowadzący do utrzymania masy mięśniowej, utrzymanie na optymalnym poziomie aktywności hormonów np. tarczycy). Optymalizacja spalania kalorii podczas treningu to osobny temat, był już omawiany np. w artykule o HIIT w jednym z poprzednich wydań "Laifa". Efekt termiczny pokarmu możemy podnieść zwiększając ilość białka w diecie, gdyż do "przerobienia" 1 g białka na 1g glukozy i pozyskania 4 kcal, organizm musi zużyć aż 3,6 kcal, w znacznej większości wydalanych w postaci ciepła.