Nowa metoda na szybki przyrost masy mięśniowej. Jedną z nowych metod jest Hypertrophy-Specific Training - HST. Tradycyjne programy treningowe zakładają trenowanie każdej grupy mięśniowej 1 max. 2 razy w tygodniu. HST to zupełnie nowe podejście - trenowane są wszystkie grupy mięśni 3 razy w tygodniu i nie jest to trening "rozruchowy" jak opisywany kilka numerów wcześniej ACT, a pełny, ciężki tren

Skuteczniej niż Schwarzenegger

Przyjrzyjmy się zatem podstawowym założeniom treningu HST. Opiera się on na naukowych badaniach dotyczących przerostu tkanki mięśniowej. Wyniki badań, po latach prób i błędów, zostały z kolei ułożone w zasady treningowe programu HST, które w swojej dzisiejszej wersji miały początki ok. roku 2000.
Tradycyjne programy treningowe opierają się głównie na odpowiednim połączeniu intensywności treningu (ciężary) i jego objętości (serie i powtórzenia). HST idzie krok dalej - dzięki wykorzystaniu badań naukowych do tych dwóch dodaje bardzo istotne elementy - metodykę mechanicznego obciążenia tkanek, stopniowe pobudzenie w celu wywołania hipertrofii i celowe roztrenowanie.
HST opiera się na naukowych badaniach dotyczących czynników wpływających na rozrost mięśnia na poziomie komórkowym, jak czynniki wzrostu, kineza białkowa, rola wapnia i wiele innych, niewiele mówiących czytelnikowi
Czy zatem mistrzowie jak Lou Ferigno, Arnold Schwarzenegger czy ojcowie zasad kulturystyki bracia Weider stosowali złe zasady treningowe? - Nie, ale nauka daje nam nowe możliwości i wykorzystanie jej osiągnięć pozwala inaczej spojrzeć na sposób, w jaki rozwijają się mięśnie.

Bez przetrenowania

Jedną z podstawowych zasad HST jest pobudzanie mięśni w krótkich, regularnych odstępach czasu. W tym treningu nie obciążamy każdej grupy mięśni 1-2 razy w tygodniu, doprowadzając do "spalenia" mięśnia dużą ilością serii i ćwiczeń, ale trenujemy każdą grupę mięśni 3 razy w tygodniu wprowadzając 1-2 ćwiczenia, gdzie stosujemy jedynie 2 serie główne (poza rozgrzewkowymi), które mają pobudzić mięśnie do wzrostu. Powodem, dla którego w HST stosowane są właśnie częste acz mniej intensywne sesje treningowe są wyniki badań nad anabolizmem mięśni. Udowodniono, że zwiększony anabolizm, wyższa niż zazwyczaj produkcja prostaglandyn i IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) występują najsilniej w ciągu 36 h po poddaniu mięśni obciążeniu, a proces regeneracji mięśni może być wznowiony zaledwie po 48 h po treningu. Tak więc prawdziwy anabolizm mięsni trwa jedynie 2 dni po treningu, dlatego też HST zakłada tak częste obciążanie mięśni - aby maksymalnie wykorzystać efekt anaboliczny pochodzący z substancji, które organizm produkuje w większych ilościach właśnie na skutek treningu. Oczywiste jest też, że częsty trening o zbyt dużej intensywności w prostej linii prowadzi do przetrenowania, gdyż organizmowi nie wystarczą 2 dni na optymalną regenerację mięśni - dlatego tylko 2 serie główne w ćwiczeniu.

Lekkość sztangi

Częste treningi mają za zadania stworzyć optymalne, anaboliczne środowisko w organizmie, aby w maksymalny sposób wykorzystać efekty treningu - tym właśnie HST przewyższa tradycyjne treningi.
Bardzo istotnym elementem cyklu treningowego HST, który z założenia trwać powinien 8 tygodni, jest rozłożenie go na mniejsze 2-tygodniowe cykle o różnej liczbie powtórzeń i ciężarze. W pierwszych 2 tygodniach stosujemy serie po 15 powtórzeń, co pozwala nam przygotować się do kolejnych, cięższych cykli jak również zaleczyć wszelkie mniejsze kontuzje narządów ruchu (ile razy ból uniemożliwił Ci ciężki trening?). Następnie wchodzimy na wyższe ciężary i stosujemy 10 powtórzeń, to pozawala rozwinąć masę, ale jeszcze nie daje maksymalnego bodźca. Następne 2 tygodnie, gdzie stosujemy 5 powtórzeń serii głównej, buduje naszą wytrzymałość siłową i daje kolejny, inny niż wcześniejsze, bodziec do wzrostu. Ostatnie 2 tygodnie to już hardcore dla mięśni - stosujemy jeszcze większe ciężary, ale wykonujemy po 5 powtórzeń tzw. negatywnych, gdzie sami opuszczamy ciężar (ważne, aby każde opuszczenie trwało 3-4 sek.), a podnieść go pomaga nam kolega. Dzięki temu dajemy mięśniom bodziec, którego nie otrzymałby w tradycyjnym treningu - znacznie większy ciężar niż jesteśmy w stanie unieść. Mięsień potraktowany takim ćwiczeniem będzie znacznie lepiej reagował w następnych cyklach treningowych, ponadto przyzwyczajając stawy do większych ciężarów w normalnych powtórzeniach będziemy czuć "lekkość" sztangi, bowiem dźwigaliśmy już de facto więcej, więc łatwiej będzie nam sobie poradzić z mniejszymi "tradycyjnymi" powtórzeniami. I o to chodzi! Następne cykle, gdzie wykonywać będziemy "normalne" powtórzenia, bez pomocy, będą nam przychodzić znacznie łatwiej, możemy więc zwiększyć obciążenia, a tym samym bodziec do wzrostu. Co oznacza silniejszy bodziec dla mięśnia - to oczywiste - większe i szybsze przyrosty, i to jest właśnie celem HST.
Jest jeszcze jedna ważna zasada HST - celowe roztrenowanie, które jednak różni się od tradycyjnego roztrenowania po cyklu masowym - ale to już temat na następny artykuł.

Bartosz Stepecki
www.olimpshop.com