Jak w praktyce wykorzystać najnowsze odkrycia naukowców.

Bartosz Stepecki

W poprzednim numerze przedstawiłem czytelnikom istotę i podstawowe zasady treningu HST - Hypertrophy-Specific Training. Teraz o praktycznych aspektach tej formy treningu masowego. Ważną zasadą w jego przypadku jest celowe roztrenowanie. Polega ono na całkowitym zaprzestaniu treningu na 9-12 dni. Nie jest to "klasyczne" roztrenowanie, które w tradycyjnych programach treningowych stosujemy, gdy poczujemy się "wypaleni" i znużeni treningiem - aby dać odpocząć przeciążonemu organizmowi. Strategiczne roztrenowanie jest celowo wpisane pomiędzy 6-8 tygodniowe cykle HST. Stosuje je się po to, aby mięśnie odzwyczaiły się od silnych bodźców treningowych i lepiej reagowały na obciążenia w następnych cyklach. 9-12 dni są do tego wystarczające, a jednocześnie nie na tyle długie, aby mięśnie się zbytnio "rozleniwiły". Chodzi o to, aby nieco "oszukać" nasze mięśnie, uśpić ich system obronny (słaba reakcja na bodźce), aby następnie zaatakować je w nowym cyklu, kiedy będą już dobrze reagować na następne bodźce.

Niestraszne zakwasy

Oczywiście można się spodziewać zakwasów po przerwie, jednak na początku następnego cyklu zaczynamy od 15 powtórzeń w seriach głównych, więc zakwasy powinny minąć po tygodniu. Bardzo ważne jest również to, aby nie robić zbyt wielu głównych serii, bo organizm nie zdąży się wtedy zregenerować na 3 sesje treningowe tego samego mięśnia w tygodniu. Wiele badań naukowych wskazuje, że stosowanie większej niż 1-2 liczby serii głównych nie daje wymiernych efektów przy pobudzeniu mięśnia do wzrostu, powoduje jedynie spalanie dodatkowych kalorii i spalenie mięśnia. Ważne jest natomiast, aby obciążeniu poddawać mięsień często. To zupełnie nowe podejście - negujące doświadczenia pokoleń kulturystów, ale popatrzmy na to z innej strony. Podstawą do pobudzenia mięśnia do wzrostu jest poddanie go silnemu bodźcowi, którym jest duży ciężar dźwigany w serii o odpowiedniej ilości powtórzeń. Mięsień poddany temu wysiłkowi raz po raz, bardziej będzie się skupiał na zwiększeniu wytrzymałości, a nie na reakcji na bodziec, jakim jest ciężar. Będzie myślał: "następnym razem musze być przygotowany na podniesienie 100 kg w pięciu seriach" a nie "muszę być przygotowany na większy ciężar niż 100 kg w 1-2 seriach".

Rozwiązanie na lata

Im mniej zmuszamy mięsień do wypracowania wytrzymałości, tym bardziej będzie się on skupiał na przystosowaniu do ciężaru - a o to nam chodzi, bo masę najszybciej buduje się silnym bodźcem, a pomyśl, że będziemy go mogli zastosować nie 1 raz, a aż 3 razy w tygodniu! Poza tym - wraz z wiekiem maleje wytrzymałość i zdolność organizmu to wykonywania maksymalnych wysiłków. Pomyśl, czym będziesz pobudzać mięśnie do wzrostu za kilka - kilkanaście lat, gdy będziesz już teraz go atakować maksymalnie intensywnymi treningami. HST może być skutecznym rozwiązaniem tej kwestii na wiele lat. W HST używać należy głównie ćwiczeń podstawowych jak wyciskanie sztangi, przysiady, podciąganie sztangi, uginanie ramion ze sztangą łamaną itd. Chodzi głównie o to, aby były to ćwiczenia złożone, w których pracuje wiele mięśni i najlepiej, aby były wykonywane na wolnych ciężarach - one znacznie lepiej trenują mięśnie stabilizujące.

Jak ułożyć trening

Na początku musimy wiedzieć, ile jesteśmy w stanie podnieść w każdym ćwiczeniu na 15, 10, 5 powtórzeń i 5 powtórzeń negatywnych. Poświęcamy 1,5 tygodnia (trening co 2-3 dni) na sprawdzanie maksów dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Nie sprawdzamy maksa na 5 powtórzeń negatywnych, pierwszy trening w cyklu z tymi powtórzeniami będzie naszym sprawdzianem.

Następnie rozpoczynamy 2-tygodniowy cykl 15 powtórzeń, potem przechodzimy do 10, 5 i 5 negatywnych. Na każdym ciężarze staramy się dołożyć nieco ciężaru, lecz nie wolno robić tego kosztem techniki - lepiej mniej a dokładniej - to lepiej pobudzi mięśnie do wzrostu. Po ostatnim 2-tygodniowym mikrocyklu stosujemy roztrenowanie (9-12 dni) i zaczynamy od nowa, z większymi ciężarami i już większą masa mięśniową?.

Przykładowy trening:

Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach (2x15)
- uginania nóg na maszynie (1x15)
- wspięcia na palce (łydki) (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- podciąganie na drążku (1x15)
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (2x15)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną (2x15)
- uginanie ramion z hantlami stojąc (1x15)
Barki
- wyciskanie sztangi z przodu (2x15)
- wyciskanie sztangi z tyłu (1x15)
Triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie (1x15)
- wyciskanie francuskie (1x15)

Artykuł powstał przy współpracy z internetowym sklepem z odżywkami i suplementami dla sportowców.