Trening mięśni nóg jest jednym z najczęściej lekceważonych przez młodych adeptów kulturystyki elementów treningu. Początkujący nie przywiązują należytej wagi tej największej grupie mięśni ludzkiego ciała. Grupie, która w rzeczywistości ma największy potencjał rozwoju masy i siły.

Bez wzmocnienia mięśni nóg nasze ciało odmówi rozbudowy górnych partii ciała

Trening mięśni nóg jest jednym z najczęściej lekceważonych przez młodych adeptów kulturystyki elementów treningu. Początkujący nie przywiązują należytej wagi tej największej grupie mięśni ludzkiego ciała. Grupie, która w rzeczywistości ma największy potencjał rozwoju masy i siły.
Młodzi kulturyści na pierwszym miejscu stawiają trening klatki i bicepsów, na dalszy plan schodzą barki, plecy, brzuch i tricepsy. Nogi niemal zawsze są na samym końcu listy priorytetów treningowych.
Jakie są przyczyny tak nagminnego zaniedbywania tej ważnej grupy mięśni? Istnieje wiele stereotypów odnośnie treningu nóg panujących wśród ćwiczących, które umniejszają wagę, jaką powinno się przywiązywać do trenowania dolnych partii ciała. Wśród nich wymienić można następujące:

"Ładnie rozwinięte nogi nie są konieczne, aby dobrze wyglądać"

Jest to jedno z podstawowych twierdzeń, które wmawiają sobie trenujący nieuwzględniający w swoich ćwiczeniach silnego akcentu na nogi. Tymczasem systematyczny rozwój umięśnienia nóg pozwala na pełne rozwinięcie innych grup mięśni, gdyż organizm ma swój "rozum" i bez odpowiedniego rozwoju mięśni nóg nie rozwinie maksymalnie górnej części ciała. Nasze ciało "czuje", że dysproporcje są zbyt duże i nie pozwoli na nadmierny rozrost innych mięśni dopóki mięśnie nóg nie będą proporcjonalnie rozwinięte. Dlatego też popularne stało się powiedzenie "chcesz mieć duże bicepsy - rób przysiady".
Poza tym, kiedy przychodzi okres letni te osoby często skwapliwie ukrywają słabo rozwinięte nogi za szortami, eksponując jedynie górne części ciała, jednak na plaży nie ukryje się nic, a paker w samych kąpielówkach chodzący na "patykach" wygląda nieco śmiesznie.

"Przysiady niszczą kolana"

Owszem, niszczą - ale tylko jeśli trenuje się bez przemyślanego planu, nie zachowując techniki, porywając się na ciężary większe niż jest się w stanie podnieść (tendencyjne spłycanie przysiadu w miarę wzrostu ciężaru nawet do mniej niż połowy pełnej głębokości). Podobnie negatywnie na stawy wpływają: odbijanie sztangi od klatki przy wyciskaniu, wyciskanie sztangi z tyłu tylko do poziomu głowy (za czym idzie wzrost ciężaru, którego nie jest się w stanie podnieść przy pełnym zakresie ruchu).
Właściwie stosowane przysiady z lekką progresją ciężaru nie tylko nie szkodzą, ale wręcz wpływają pozytywnie na kolana, wzmacniając aparat ruchu. Duża liczba powtórzeń, stopniowe pogłębianie przysiadu jest jednym z podstawowych ćwiczeń przy rehabilitacji po kontuzjach kolan.
Ponadto, trening nakierunkowany na rozwój masy mięśniowej konsekwentnie powoduje wzrost ogólnej wagi ciała. Zatem z każdym dniem, za każdymi postępami w "masówce", nasze nogi muszą dźwigać coraz większy ciężar. Obudowanie stawów kolanowych mięśniami powoduje analogiczne wzmocnienie układu wiązadłowego, gdyż to mięśnie przejmują na siebie znaczną część obciążeń. Jednak gdy mięśnie nóg nie są konsekwentnie rozwijane, aparat wiązadłowy stawu kolanowego jest nadmiernie obciążony. Na co dzień przy chodzeniu może to nie sprawiać kłopotów, lecz jeśli kolana są bardziej eksploatowane (bieganie, skakanie, przeniesienie od czasu do czasu cięższego przedmiotu) może się okazać, iż doznamy kontuzji kolana pomimo iż prawie w cale nie trenujemy nóg i ich nie katujemy na treningach - ano właśnie dlatego, że tego nie robimy, gdyż aby coś było mocne i wytrzymałe, trzeba to trenować i od tej reguły nie ma odstępstw.

Trening

W zależności od stopnia zaawansowania i stażu treningowego można rozpatrywać różne warianty treningów masowych nóg. Zanim jednak zajmiemy się konkretnymi rozpiskami - trochę ogólnych zasad masowego treningu nóg:
- zakres powtórzeń w serii powinien oscylować między 6 a 10,
- trening najczęściej przeprowadza się raz w tygodniu. Niekiedy jednak nad mięśniami czworogłowymi pracuje się jednego dnia, a innego nad dwugłowymi i łydkami,
- zakres ruchu powinien być pełny, nie należy dokładać ciężaru kosztem niewykończenia ruchu. W dłuższej perspektywie takie "oszukiwanie" nie przynosi spodziewanych efektów. Robić mniej a dokładniej to klucz do sukcesu w tej materii,
- powtórzenia należy wykonywać niezbyt szybko, w każdym powtórzeniu ruch w każdą stronę powinien trwać ok. 1,5-2 sek. Należy wczuć się w mięśnie, zdecydowanie unikać szybkiego wykonywania kolejnych powtórzeń - aby jak najszybciej przebrnąć przez serię i zrobić ją z rozpędu,
- złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach stosowane do treningu mięśni nóg (głównie różne formy przysiadów, wykroków) są najbardziej trudnymi pod względem technicznym ćwiczeniami w kulturystycznym arsenale. Wyuczenie właściwej techniki to podstawa skuteczności jak i gwarant bezpiecznego ich wykonywania. W dalszej części opiszę technikę wykonywania niektórych ćwiczeń,
- intensywność i rodzaj stosowanych ćwiczeń należy dobrać do swojego poziomu zaawansowania i wytrenowania techniki.

Jeśli jesteśmy już zapoznani z podstawami i mamy co najmniej kilkumiesięczny staż treningowy, który przepracowaliśmy solidnie, możemy zabrać się za wolne ciężary i większą intensywność.
Na tym etapie powinniśmy zaznajomić się dokładnie z "królem ćwiczeń" - przysiadem ze sztangą, nauczyć się techniki jego wykonywania, gdyż przysiad będzie naszym największym przyjacielem w drodze do silnych i solidnie rozwiniętych mięśni nóg.

Trening I (powtórzenia razy liczba serii)

Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12+/6 - 8x4
Uginania nóg na maszynie
10+8 - x4
Wykroki ze sztangą na barkach
10x4 (10 powt. na każdą nogę)
Wspięcia na palce
12 - 15x4

Trening II

Przysiad ze sztangą na barkach (z przodu)
15+12+ 10x4
Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8 - x4 (8 powt. na każdą nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
Wspięcia na palce
12 - 15x4

Bartosz Stępecki