Poprzednie artykuły dotyczyły niemal wyłącznie kulturystyki męskiej. Zajmijmy się teraz nieco bardziej "lajtowym" tematem - fitness i odchudzanie dla kobiet.

Wiele dziewczyn chcąc schudnąć stosuje różnego rodzaju "diety-cud", w których ilość kalorii ograniczona jest niemal do minimum egzystencjonalnego. Pseudo-znawcy tworzący te "diety" nie mają jednak szerszego pojęcia, jakie skutki niesie za sobą dłuższe stosowanie takiej głodówki. W pierwszym etapie odchudzania ok. 70% utraty wagi ciała to skutek utraty wody, nie tłuszczu. Po kilkudniowej głodówce wyraźnie widać zmniejszenie wagi i obwodów ciała. To jednak złudne. Wiele osób widząc "efekty" decyduje się na dalszą głodówkę lub jeszcze bardziej ogranicza kalorie licząc na to, że w ten sposób schudnie szybciej. Jednakże organizm broni się i na cele energetyczne zużywa białko mięśni, tym samym redukując ich masę, a co za tym idzie i liczbę kalorii, jaką organizm zużywa do podtrzymania ich ciepła - co jest podstawą dziennego zużycia kalorii.

Rezultat odwrotny

Organizm bije na alarm. Nie dostaje pożywienia, nie wie kiedy otrzyma je następnym razem, więc broni się zużywając białko mięśniowe, redukując swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy zaś dostanie większą ilość kalorii - od razu ją magazynuje w postaci tłuszczu "na gorsze czasy", gdy znów przyjdzie nam do głowy się głodzić. I tak nie dość, że wracamy do punktu wyjścia to jeszcze się cofamy. Najczęściej dzieje się tak, że po powrocie do normalnego odżywiania przybieramy na wadze więcej niż straciliśmy - bo organizm postępuje zgodnie z naturą, broni się i magazynuje tłuszcz.
Nie wolno obcinać kalorii zbyt szybko i za wiele. Deficyt kaloryczny (ujemna różnica między ilością przyjmowanych a spalanych kalorii) powinien wynosić 300-800 kcal. Znaczy to tyle, że od poziomu ilości kalorii, jaką przyjmujemy i nie widzimy zmian w wadze powinniśmy "uciąć" 300 kcal na początek i ewentualnie zwiększyć deficyt później do max 800. Najlepiej na początku przyjąć minimalny deficyt i sprawdzać wagę co 1-2 tygodnie. Każdego tygodnia ubytek wagi powinien oscylować między pół a 1 kg. Jeśli jest to mniej lub więcej - musimy odpowiednio zmniejszyć lub zwiększyć ilość kalorii. To organizm powie, co powinniśmy zrobić.

Czego nie jeść?

Planując redukcję należy bardzo krytycznie spojrzeć nie tylko na ilości zjadanego jedzenia, ale przede wszystkim na jego jakość pod względem wartości odżywczych.
Musimy wyeliminować z diety tłuszcze nasycone, słodycze i produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Określa on jak szybko po spożyciu węglowodanów trafiają one do krwiobiegu. Produkty o wysokim IG silnie pobudzają insulinę, która transportuje węglowodany do komórek organizmu. Działa jednak znacznie silniej w tkance tłuszczowej niż mięśniowej, dlatego musimy unikać produktów o wysokim IG i trzymać poziom insuliny na w miarę stałym poziomie. Mniejsze skoki insuliny oznaczają mniejszą ilość węglowodanów, jaka ma szanse dotrzeć do komórek tłuszczowych. Najlepiej niewłaściwe produkty wykluczać z diety stopniowo, jednego tygodnia słodycze, innego tłuszcze itp.
Nie możemy opierać się na samych warzywach i owocach. One dostarczą nam niewielkiej ilości węglowodanów, witaminy, minerały oraz błonnik. To nie wystarczy. Musimy zadbać o to, aby eliminowane z diety produkty zastąpić innymi - bardziej odpowiednimi. Np. ryż biały zastąpić brązowym, chleb pszenny zastąpić żytnim, zamiast schabu bierzemy kurczaka lub rybę.

Odchudzające białko

Musimy mieć na szczególnej uwadze, że dieta redukcyjna wymaga odpowiedniej ilości białka. Większa ilość białka zwiększa tempo przemiany materii w organizmie (spalamy więcej kalorii sami z siebie) oraz działa termogenicznie - podnosi temperaturę ciała, przez co wydatkuje ono więcej kalorii na utrzymanie ciepła. Ponadto białko zapewnia ochronę dla mięśni, organizm nie "zje" ich, jeśli będzie miał dużo białka z zewnątrz. A pamiętajmy, że każdy kilogram mięśnia, (którego nasz organizm nie zużyje na cele energetyczne) to min. 100 kcal, jakie organizm musi zużyć, aby utrzymać jego temperaturę. Ich ilość powinna oscylować w granicach 2-2,8g/kg ciała. Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach - odgrywają bardzo dużą rolę w odchudzaniu. Jeśli zbytnio ograniczymy ilość tłuszczów w diecie, organizm samodzielnie nie przetworzy tyle tłuszczów zapasowych, ile by mógł. Najważniejsze jest wybieranie jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zapewnienie odpowiedniej ilości NIKT - Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, do których zalicza się m.in. Omega 3. To one w głównej mierze decydują o gospodarce tłuszczowej organizmu. Tłuszcze powinny być spożywane w ilości ok. 1g/kg masy ciała.

Bartosz Stepecki

Artykuł powstał przy współpracy z internetowym sklepem z odżywkami i suplementami dla sportowców.